Ćwiczenia dotyczące utraty wagi boków i brzucha

Klasyczny przykład pięknej postaci żeńskiej obejmuje sylwetkę „gitary" - gładkie wygięcia od klatki piersiowej i bioder do cienkiej talii. Nadmierna moc, praca siedząca, brak czasu na wizytę w siłowni znajdują odzwierciedlenie w cerze. Ciało żeńskie gromadzi tłuszcz, przede wszystkim na żołądku i bokach. Zniszczenie w odżywianiu nie pomaga. Doświadczenia piękności są na marne. Kompleks prostych ćwiczeń pomoże napędzać depozyty tłuszczowe i stworzyć piękną sylwetkę za kilka miesięcy.

Wszystkie fizyczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron można wykonać w domu. Najlepszy efekt wynika z treningu domowego trzy razy w tygodniu przez 30-40 minut. W przypadku zajęć ważne są następujące warunki i skorupy:

• Lekkie wygodne ubrania;
• Dywan;
• Hula-Hup;
• Stick;
• Hantle;
• Fitball;
• Poduszka;
• Piłka.

Przykłady ćwiczeń w pozycji stojącej:

1. Proste przysiady. Rozciągnij ręce, usiądź głęboko 15 razy.
2. Gwiazda na łopatkach. Połóż się na dywan, płynnie podnieś nogi, biodra, tułów, tak aby ciało tworzy płaską linię pionową. Talia jest wspierana przez dłonie, spoczywając łokcie na podłodze. Musisz wytrzymać w tej pozycji przez pół minuty.
3. "Młyn". Zasadniczo nogi, skarpetki - 45 ° na boki. Zgnij, dotykając prawej skarpety lewą ręką, narysuj z tyłu i w górę. Powtórz to samo z drugiej strony. 2 zestawy są wymagane 15 razy.
4. Trimy z boku z rękami. Przyklej ręce na bokach. Weź lewą rękę za talię, po prawej - rozciągnij się po lewej stronie. Wróć do początkowej pozycji i powtórz w przeciwnym kierunku. Bliźniacze rąk powinny przypominać wstrząsy. Ćwiczenie skutecznie ciągną boki, jeśli powtórzysz je 30 razy.
5. Skręcający stojący. Połącz ręce za tylną części głowy. Zegnij w lewo, przyciągając lewe kolano do łokcia. Po 15 skłonności powtórz tę samą kwotę po prawej stronie.

Ćwiczenia siedzące

1. Rysowanie nogami. Siedząc, ręce, aby oprzeć dłonie na podłodze za tobą. Połącz nogi i, podnosząc stopy, napisz wyimaginowane liczby z końcówkami stóp: 0, 1, 2, 3 itd. , Do 9. Począwszy od wystarczającej ilości, stopniowo prowadzić do 3 powtórzeń z krótkimi przerwami.
2. Pochyl się do przodu. Siedząc, rozłożył szerokie nogi. Podłącz palce z tyłu głowy. Zegnij po kolei lewym łokciem w prawym udzie, z prawym łokciem - po lewej, 7 razy każdy.
3. Podniesienie nóg. Usiądź na dywan, trzymaj się w pionie. Podnieś nogi z kolei, trzymając je prosto, z pociągniętym palcem. Minimum - 5 powtórzeń z każdą stopą.
4. Chodzące pośladki. Siedząc na podłodze, rozciągnij ręce do przodu. Poruszaj się na pośladki do tyłu i do tyłu, jak kroki (10 lin, 10 - temu). Zachowaj nogi pionowo.

Ćwiczenia leżące

1. Proste skręcanie. Połącz, śrub palcami pod tyłem głowy, zegnij kolana. Kieruj łokciami do przodu. Podnieś głowę o 20-30 cm z podłogi. Dolna plecy nie odrywa podłogi. Liczba powtórzeń jest indywidualna, musisz to zrobić z uczuciem ciepła w mięśniach. Uwaga: nie ciągnij zbytnio głową rękami, aby nie uszkodzić kręgów szyjnych.
2. Skomplikowane skręcanie. Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale podniesienie lekko wygięte nogi.
3. Podnieś ciało z obrotem. Początkowa pozycja w zależności od ćwiczeń 1-2. Aby pochylić się do przodu po przekątnej: lewy łokieć po prawej, a następnie prawy łokieć jest w lewo. Wykonaj 15 razy z każdą ręką.
4. Lądowanie nóg w pady talii. Pozycja początkowa - na np. 1-3. Nogi są w połowie zasilane na kolanach i zamknięte. Podnieś je, odrywając talię z podłogi. Kieruj łokciami do przodu. Wymagane są 3 zestawy 15 powtórzeń. Uwaga: nie zginać kręgosłupa zbyt dużego, aby nie nadać mu niebezpiecznego obciążenia.
5. "Nożyczki". Leż prosto, połóż ręce po bokach ciała. Podnieś stopy wyprostowanych nóg do maksymalnej możliwej wysokości od podłogi. Podłącz i rozłóż stopy 5 razy. Opuść nogi. Powtórz 3-10 razy.
6. Bliźniaki z boku. Połóż się z boku, pochyl się na łokciu. Zrób huśtawki z prostą stopą w górę 20 razy. Powtórz ćwiczenie z drugiej strony. Oprócz mięśni bocznych prasy huśtawki tworzą piękną linię bioder i pośladków.
7. "Rower". Klasyczne ćwiczenia do zaostrzenia brzucha i rozpiętości. Leżąc na plecach, połóż ręce pod tyłem głowy i zgięte nogi „obracaj pedały" w powietrzu. Ćwiczenie jest skuteczne, jeśli robisz to przez 5 minut.
8. „Planck". Pozycja - skierowana w stronę podłogi. Zegnij ręce w łokciach. Odpocząć na podłodze z skarpetami i przedramionami. Trzymaj pozycję przez pół minuty. Ciało powinno być ściśle poziomo.

Ćwiczenia ze skorupami

1. Rotacja z patykiem. Usiądź na krześle, rozłóż stóp ramię -szerokość. Połóż patyk na ramionach od tyłu. Weź ręce na oba końce patyka. Obróć łokcie w lewo i w prawo. Ćwiczenie jest skuteczne, jeśli zrobisz to 100–200 razy, w 3 podejściach.
2. Skręcanie piłki fitness. Leżąc z dolną piłką tylną z dolną piłką tylną, włóż palce pod tył głowy, połóż ramiona szersze i odpocznij na podłodze. Kieruj łokciami do przodu. Podnieś głowę w górę, zaokrąglając plecy. Powtórz trzy razy, 20 razy każdy. Istnieje druga wersja tego ćwiczenia. Połóż się na podłodze, połóż stopy na fitball, ręce - za głową. Podnieś ramiona z podłogi, przekręcając plecy.
3. Obrót Hula Huup. Okrągłe ruchy talii podczas obrotu obręczy szybko ciągną boczne mięśnie i napędzają tłuszcz. Możesz zacząć od 5 minut. Z czasem ćwiczenie jest przedłużane do pół godziny. Jest to ważne - ręce podczas poruszania talii muszą być szeroko rozłożone.
4. Przysiady z hantlami. Waga hantli dla początkujących sportowców wynosi od 1 do 3 kg. Z braku prawdziwych hantli można użyć worków z piaskiem lub butelkami wody. Wykonane są 10-15 głębokich przysiadów, w których ładunki odnoszą się do podłogi. Aby prasa mogła odcedzić pełną siłę, musisz wdychać się po ruchu w dół, wydech - podczas wyprostowania nóg.
5. Tilts z hantlami. Weź hantle w obu rękach. Ułóż nogi nieco szersze niż ramiona. Podnieś prawą rękę pionowo, po lewej - dotrzyj do lewej stopy. Powtórz 15 razy, więc - ta sama liczba skłonności po prawej stronie. Obróć twarz na bok uniesionej dłoni.
6. Tilts z hantlami. Stopy umieszczone szeroko. Weź lewą rękę za szyję, pochyl się do prawej stopy prawą ręką z hantli. Zrób 15 razy w każdym kierunku.
7. Poduszki podnoszące. Połóż się na podłodze, ręce - na bokach, przytrzymaj poduszkę między stopą. Podnieś poduszkę tak wysoko, jak to możliwe, wykonaj ją w ruchach okrągłych, aż odczuwa się ciepło w mięśniach.
8. Podnośniki nóg z piłką. Leżąc z boku, przytrzymaj małą kulę między nogami. Podnieś nogi z piłką, przytrzymaj je w powietrzu przez 10 sekund. Powtórz 10 razy, ta sama kwota po drugiej stronie.

9. Ślizganie się z pokrywkami. Ćwiczenie wymaga dwóch zwykłych pokryw z puszek. Weź pozycję, jak w przypadku push -upy z podłogi. W tym samym czasie włóż okładki. Z ruchem przesuwanym, przyciągając nogi do dłoni, podnosząc miednicę. Ćwiczenie jest dobre tylko na gładkiej podłodze (drewno, linoleum itp. ). Powtórz 10 razy.
10. Ślizganie się kolanami. Taka sama pozycja jak w ćwiczeniu 9, skarpetki są na pokrywkach. Musisz przesunąć stopy, zginając kolana, aż zbliżą się do ich dłoni. Wyprostuj, przesuwając pokrywki na podłogę, aż ciało zabierze pierwotną pozycję. Wymagane są 10 powtórzeń.

Wszystkie ćwiczenia są bardzo skuteczne i pomagają usunąć żołądek za 2 tygodnie. Ale niedoświadczonych sportowców nie można rozpocząć od długiego treningu. Obciążenie jest stopniowo wzmacniane. Zwykłe zajęcia zawsze będą utrzymywać harmonię.